Grâce à l’évolution, notre corps a développé les mécanismes nécessaires pour nous assurer que nous ferons ce qui est nécessaire pour survivre. L’un d’eux est la faim, qui est l’outil que notre corps utilise pour nous rappeler qu’il a besoin de nutriments. Bien que nous ayons appris à le contrôler et à l’ignorer, sa fonction est de nous faire rechercher et consommer de la nourriture.

De l’autre côté est la satiété, le signal que notre cerveau nous envoie que nous avons déjà ingéré suffisamment de nourriture et pour le moment, nous n’avons pas besoin de continuer à manger. C’est un aspect clé dans de nombreux problèmes de surpoids et d’obésité, et joue également un rôle important dans la perte de poids, car il nous aide à réguler le désir de manger. C’est ce que vous devez savoir à son sujet.

Le signal par lequel le corps comprend qu’il a suffisamment mangé est un peu plus complexe qu’il ne semble à l’œil nu et est basé sur un mélange de réactions physiques et hormonales.
D’une part, les murs de l’estomac se développent pour se rendre à la nourriture que nous mangeons, et les récepteurs nerveux qui y ont trouvé envoient le signal au cerveau que l’estomac est rempli. De l’autre, des changements hormonaux commencent à se produire: les niveaux de Grelina diminuent, l’hormone responsable de la sensation de faim, et celles de l’augmentation de la leptine, qui régule le sentiment d’appétit.

Dans de nombreux cas, le problème pour contrôler les quantités de nourriture provient de la vitesse à laquelle nous mangeons. Le corps a besoin d’environ 20 minutes pour obtenir la sensation de satiété au cerveau. Lorsque nous mangeons très vite, au moment où le signal arrive, nous avons déjà mangé plus.

C’est pourquoi il est préférable de manger lentement et de savourer tous les détails. Cela augmente non seulement la sensation de satiété, mais donne également au corps suffisamment de temps pour obtenir le signal qu’il est plein.
La faim, la satiété et le poids forment les trois sommets d’un triangle dont l’équilibre n’est pas toujours simple car certaines sensations contreviennent aux autres.

Lorsque vous voulez perdre du poids, vous essayez de réduire l’apport calorique pour forcer le corps à consommer ses réserves d’énergie, c’est-à-dire la graisse corporelle. Le problème est que le corps, après des années d’évolution, comme nous l’avons dit auparavant, avant de les recourir préfère manger un peu plus, et vous faire sentir faim, un sentiment qui peut être contrôlé, mais pas tout à fait et pas pendant beaucoup de temps.
C’est pourquoi avoir faim n’est pas une bonne stratégie ou une bonne solution pour perdre du poids, et en fait, cela peut finir par provoquer l’effet inverse: nous mangeons tout ce que nous avons sous la main, souvent malsains et très caloriques.

C’est là que le sentiment de satiété entre. Si nous parvenons à le provoquer en mangeant des aliments sains et satisfaisants, il est plus facile de maintenir un plan alimentaire visant à perdre du poids.
La clé est alors de manger pour que nous soyons favorables à ce sentiment de satiété pour nous aider à perdre du poids: si nous mangeons des aliments nutritifs et rassasiants, nous allons mieux contrôler la sensation de faim et éviter de recourir à des aliments malsains, avec des sucres ajoutés, avec des farines raffinées, etc.

Cela devrait être hors d’un régime de perte de poids (et de tout régime, en fait).
Ce qui fait un aliment plus ou moins rassasiant provient de ses composants. Certaines études ont analysé ce problème et ont déterminé que ceux qui contiennent, dans cet ordre, les protéines, les glucides et les graisses ont un effet de rassasage plus important que d’autres avec la même teneur calorique mais avec une plus grande contribution des graisses.

Les protéines sont considérées comme le nutriment avec un plus grand pouvoir de satias, bien que l’explication de la raison. Cela pourrait être dû au fait que les travaux de digestion nécessitent une plus grande contribution énergétique, ou par une réponse hormonale dans l’intestin. Dans tous les cas, il semble que l’inclusion d’aliments riches en protéines dans nos repas est un bon moyen de se sentir plus rassasié.

La fibre a également cette propriété. Il existe différents types de fibres et a des fonctions différentes, mais sa puissance satisfaisante provient du volume à la nourriture, elle devient visqueuse dans l’estomac et fermenta dans l’intestin, gardant le système digestif divertissant plus de temps et retardant l’apparence de la faim.
Au contraire, les aliments ultraprocestés ont très peu
efecto saciante y eso favorece que consumamos más calorías de la cuenta.

Según un estudio que clasificó 98 alimentos en tres grupos (poco o nada procesados, procesados y ultraprocesados) el nivel de procesamiento de un alimento es inversamente proporcional a su poder saciante. La experiencia cuando comemos, cosas como el sabor, el olor y la textura de los alimentos, también puede tener influencia sobre cuánto nos sacian. Esto es así porque durante nuestra vida hemos ido aprendiendo a predecir cuánto nos van a llenar determinados tipos de alimentos.

Una comida viscosa, como un guiso, es un alimento normalmente nutritivo que comemos cuando tenemos hambre, mientras que algo líquido no lo consideramos muy nutritivo y lo tomamos más para saciar la sed que el hambre. El hecho de masticar también influye, ya que estaremos expuestos a sus propiedades organolépticas (sabor, olor y textura) más tiempo y más intensamente, lo cual a su vez aumenta la sensación de saciedad. Otros factores también influyen, como por ejemplo nuestra percepción de si la ración que tenemos delante es mucha o poca.

Por eso no es lo mismo poner la misma cantidad en un plato más grande o más pequeño, o servirnos de la fuente o estar picoteando directamente de la fuente. Aquí tienes algunas recetas, y aquí van algunos alimentos saciantes en concreto que te pueden ayudar a potenciar esa sensación para ayudarte a perder peso.
Empezando por los guisantes, ricos en fibra, minerales y vitaminas, pero también todos los que tienen hojas verdes, como las espinacas o las acelgas.

Prueba a prepararlas crudas o poco cocinadas para que mantengan sus propiedades saciantes, así como todos sus nutrientes.
Los alimentos elaborados con harinas integrales mantienen el grano completo, lo cual incluye una gran cantidad de fibra así como vitaminas y minerales, además de los carbohidratos. Es una opción más saciante y saludable que las harinas blancas, que solo mantienen los hidratos de carbono y son mucho menos saciantes.

Por ejemplo, en ensaladas veraniegas. Así la patata conserva gran parte de su almidón, un tipo de carbohidrato complejo que aporta mucha saciedad.
El huevo es un alimento rico en proteínas (la clara) y en grasas saludables (la yema), así que es un alimento altamente saciante y muy sano para consumir sin miedo a engordar.

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