La musculation ou musculation naturelle a été créée en réaction à la musculation conventionnelle  . Les deux pratiques se concentrent sur le développement musculaire, mais, comme son nom l'indique, la première cherche à le faire de manière naturelle. 

Cela signifie ne pas compléter l'entraînement avec des produits chimiques tels que les stéroïdes anabolisants, les dérivés artificiels de la testostérone, l'hormone sexuelle masculine principalement responsable de la croissance musculaire.

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Ce mouvement a de plus en plus de force. Il existe des organismes au niveau européen, comme la Fédération allemande de musculation et de fitness (GNFB), qui invitent les gens à voir le culturisme non seulement comme un sport, mais comme un mode de vie.

Ainsi, cette pratique se compose de quatre piliers fondamentaux :

    1. Exercer
    2. Alimentation
    3. Casser
    4. Penser positivement

Muskulöser Mann post Oberkörperfrei in der Natur.

© milan2099

Évidemment, de nombreux athlètes s'intéressent à la compétition et recherchent donc des objectifs esthétiques. Cependant, les bodybuilders naturels ne sont pas seulement intéressés par l'entraînement pour développer leurs muscles, améliorer leurs performances ou avoir une belle apparence. L'objectif principal de la musculation naturelle est de repenser les habitudes et de se remettre en question à la fois physiquement et mentalement pour améliorer sa qualité de vie et sa santé à long terme.

Quelle est la différence entre la musculation traditionnelle et la musculation naturelle ?

Cependant, peu importe combien vous vous entraînez chaque semaine ou combien vous prenez soin de votre alimentation : la croissance musculaire naturelle a ses limites. Bien qu'elle soit difficile à accepter, la prédisposition génétique en elle-même conditionne beaucoup les athlètes. Cela signifie qu'il arrive un moment où le processus de croissance musculaire stagne.

Vous vous demandez peut-être ce qui est exigé dans les compétitions : musculation traditionnelle ou naturelle. Eh bien, cela dépend de la concurrence elle-même. Les associations de bodybuilding naturel sont obligées de mettre en œuvre des règles antidopage très strictes pour pouvoir concourir, comme l'interdiction absolue de participer à des événements sportifs officiels si des substances chimiques sont utilisées. Cependant, la consommation de ces substances est acceptée en musculation classique.

Les substances dopantes, telles que les stéroïdes anabolisants, les hormones de croissance, les agents déshydratants ou les stimulants (par exemple, la cocaïne) améliorent les performances et libèrent les réserves existantes, au moins à court terme.

Mehrere Flaschen und Spritzen mit der Aufschrift Dopage

© CHRISTOPH BURGSTEDT / BIBLIOTHÈQUE DE PHOTOS SCIENTIFIQUES

A long terme, toutes ces substances affectent l'organisme de façon drastique et provoquent parfois des effets secondaires graves. Seuls les stéroïdes anabolisants augmentent le risque de cancer, de crise cardiaque, de lésions hépatiques et de maladie mentale. (1)

Pour cette raison, les adeptes du culturisme naturel rejettent consciemment le dopage. Ils veulent montrer que cette pratique peut aussi se faire avec succès sans avoir recours à des substances chimiques, simplement sur la base d'une alimentation saine et d'un bon plan d'entraînement chaque semaine.

En revanche, la consommation de stimulants hormonaux sous forme de compléments alimentaires ou d'extraits de plantes est autorisée. Son risque de dopage est totalement minimisé et son utilisation est donc également autorisée aux sportifs de haut niveau participant à des compétitions. En Allemagne, il existe une liste de tous les compléments alimentaires acceptés dans cette catégorie, la Kölner List ou la Cologne List, dont les informations servent de référence dans l'industrie.

Mann schüttet sich mehrere Kapseln auf die geöffnete Main

© GeorgeRudy

Quel est le régime alimentaire recommandé lors de la pratique de la musculation naturelle ?

Peu importe que vous fassiez de la course à pied ou de la musculation : la nutrition représente 70 % de la réussite à l'entraînement. Comme vous pouvez l'imaginer, l'alimentation, la musculation naturelle et la routine sont étroitement liées. Les personnes qui se consacrent à ce sport accordent une attention particulière aux trois facteurs suivants :

1) Un excès de calories dans la phase de gonflement

Dans la phase de croissance musculaire, augmenter l'apport calorique est essentiel pour les culturistes, car les muscles ont besoin d'énergie pour se développer et gagner en force. En règle générale, il est conseillé aux bodybuilders de consommer plus de 30 à 35 calories par kilogramme de poids corporel. Un déficit calorique serait contre-productif : le corps a besoin d'énergie pour tous les processus vitaux et, s'il ne l'obtient pas par l'alimentation, il puisera dans les réserves existantes. Par conséquent, une conséquence possible de la réduction de l'apport calorique serait la perte de poids et de masse musculaire.

Les glucides sont essentiels, surtout après l'entraînement  . Bien sûr, il est pratique de recourir à des aliments sains, tels que l'avoine, les grains entiers et les légumineuses.

2) Assez de calories pour gagner de la masse musculaire

Les protéines stimulent de nouvelles cellules musculaires. Par conséquent, pour développer la masse musculaire et augmenter la force, les culturistes doivent consommer de 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour.

Certaines des  sources de protéines de haute qualité  sont les œufs, le fromage cottage, le queso fresco, la volaille, le saumon et le maquereau. Aussi bien pour profiter d'une alimentation équilibrée que pour les personnes qui suivent un régime végétalien, il est également conseillé de se procurer des protéines à partir  de produits végétaux  , comme les haricots, les lentilles, les pois, les pois chiches, les brocolis à base et le soja.

trainiert Mann drückt sich oberkörperfrei an einer Stange mit der Kraft aus seinen Armen nach Oben

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Les personnes qui augmentent leur apport en protéines doivent  boire suffisamment d'eau  , au moins deux litres par jour. En effet, les reins excrètent un excès de protéines, le corps a donc besoin de suffisamment de liquide.

Conseil de notre rédaction :  si vous manquez de temps, mais que vous souhaitez vous nourrir rapidement d'une bonne dose d'énergie et de protéines, optez pour des suppléments comme un shake protéiné. Mélangez la poudre de protéine avec de l'eau ou du lait (végétal), remuez et le tour est joué ! Notre protéine de lactosérum à la vanille est idéale pour tout athlète de force qui souhaite compléter son entraînement et développer ses muscles de la meilleure façon : sans stéroïdes.

3) Une alimentation variée et équilibrée

Les protéines et les glucides seuls ne construisent pas de muscle. Le corps a également besoin de graisses, de minéraux et d'oligo-éléments  , qu'il reçoit via, par exemple, des noix, de l'avocat, du poisson, des fruits locaux et une bonne quantité de légumes. Il  faut donc suivre une alimentation variée et équilibrée pour être un bodybuilder naturel  (et tout autre type de sportif, bien sûr).

Dans ce cas, une répartition des macronutriments avec un ratio de 40-40-20 est recommandée. C'est-à-dire que chaque jour,  40 % de l'alimentation doit être composée de glucides, 40 % de protéines et les 20 % de matières grasses restants.

Quelle est la formation d'un bodybuilder naturel ?

Lorsque nous voulons changer notre corps, nous devons suivre un plan d'entraînement bien structuré semaine après semaine. L'une des clés pour gagner du muscle est l'entraînement. Cependant, contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, il n'est pas nécessaire de soulever des poids impossibles ou de faire de l'exercice de manière excessive pour obtenir de bons résultats et augmenter la masse musculaire, la force et la masse corporelle.

Parmi les erreurs les plus courantes en musculation naturelle, s'entraîner trop dur, c'est-à-dire avec beaucoup de poids, de nombreuses répétitions et trop souvent se démarque. Des périodes de récupération trop courtes entre les unités d'entraînement peuvent également ralentir la croissance musculaire.

sportlicher Mann macht eine Trainingspause im Fitnessstudio und schaut auf seine Uhr

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Les bodybuilders naturels avancés suivent généralement un  entraînement divisé en 3  ou 4 étapes. Dans chaque unité d'entraînement, un groupe musculaire différent est travaillé, pour laisser au reste du corps le temps de se régénérer. De cette façon, les personnes intéressées à gagner de la force et de la masse corporelle peuvent aller à la salle de sport plus fréquemment et progresser plus rapidement sans surcharger les muscles et sans courir le risque de nuire à leurs performances.

Pour parvenir à une meilleure récupération, il existe des éléments clés, tels que dormir suffisamment et réduire le stress général. Nos  Recovery Aminos  peuvent également être d'une grande aide, car ils fournissent un  bon nombre d'acides aminés essentiels pour revitaliser les muscles après l'entraînement  .

Exemple de plan d'entreprise que j'ai vu en 4 étapes :

 

  Parties du corps Exemples d'exercices 1 | Formation supérieure  

 

Buste

 

Dos

Partie arrière du deltoïde

Développé couché, presse pectorale, papillon, poulie pectorale, rangée, pull-over, ascenseur 2 | Formation supérieure  

 

 

Avant du deltoïde  

 

Épaule, Élévation avant, Élévation latérale, Rangée, Bicep Curl, French Press, Dips, Bicep Curls 3 | Train supérieur Retour

 

Buste

Ventre

 

 

Poulie à la poitrine, aviron, rangée verticale, dips parallèles, craquements abdominaux, levées de jambes 4 | Jambes  

 

Cuisses

 

Fesses

Veaux

Étirements des jambes, pompes, presses à jambes, fentes, élévations des mollets

La musculation naturelle est-elle bonne pour vous ?

Cette pratique est comprise dans son ensemble : elle se concentre non seulement sur le physique et les performances des athlètes, mais aussi sur la santé, la forme physique et le bien-être général des personnes qui la pratiquent.

D'où l'importance des quatre règles essentielles du mode de vie des culturistes naturels : une alimentation équilibrée et variée riche en glucides et en protéines, un entraînement bien structuré, les phases post-régénération correspondantes et une attitude. Pour compléter ce mode de vie sain, il est également recommandé de ne pas consommer d'alcool, de nicotine, de caféine ou d'autres stimulants.

En revanche, pour s'assurer que les culturistes n'ont pas consommé de substances dopantes lors d'une compétition, des contrôles très stricts sont en place. Il existe plusieurs façons de s'assurer que tous les bodybuilders naturels satisfont aux objectifs et aux directives que cette discipline représente officiellement : en plus des échantillons d'urine, certains des participants doivent passer par un détecteur de mensonge. Quiconque enfreint les règles ou refuse de passer un test risque l'expulsion de la compétition. Après tout, cette pratique préconise de garder votre image « propre ».

Chaque sport comporte un risque de blessure. Outre le risque de blessure à l'entraînement, cette discipline ne présente aucun autre aspect nocif pour la santé. La façon dont chaque bodybuilder adapte la pratique à son mode de vie est, bien sûr, une décision totalement individuelle.

Musculation naturelle : conclusions

  •        La musculation naturelle en réaction à la musculation traditionnelle et consiste en le développement de muscles naturels sans consommation de substances pour améliorer les performances.
  •        Les substances dopantes telles que les stéroïdes anabolisants augmentent le risque de cancer, de crise cardiaque, de lésions hépatiques et de maladie mentale. Une alternative plus saine est les compléments alimentaires ou les extraits de plantes.
  •        La musculation naturelle est une pratique très large qui englobe plusieurs domaines tels que la nutrition, la forme physique, la régénération et la santé.
  •        La musculation naturelle aide à développer les muscles et la force. Pour y parvenir, les personnes qui la pratiquent doivent combiner une alimentation équilibrée riche en protéines et en glucides avec un entraînement axé sur la prise de masse musculaire qui comprend des phases de régénération suffisantes.
  •        Pour répondre aux exigences de la musculation naturelle, des contrôles stricts sont en place lors des compétitions.

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